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9 F. L l4 T. g6 s 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
$ Q. L" Z+ N$ D 动作1 提臀式. F( Q. c% N g/ W' Z3 Y
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 : {- ^4 {; W% h% o
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 3 ]# M- [0 o! N' e
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 & D9 Q# g9 n! Y; g$ H' D4 S( o
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
* i: v! }) U% d5 \6 G 动作2 单臂风吹树式& Q5 ?# D; j: f+ f" s0 T* _5 W
9 q; i( W, n: S7 ?4 ` Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
3 U( `7 G6 A9 q) h" z Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 % ^- N) ~6 x9 @* y+ m
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 % M3 R2 s. U* i: P8 i* ~' R
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
* g- [8 R) E' I4 V5 M 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 ; R' d/ q. w, n1 i! V6 N# z
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
! c8 Q, | z8 D+ R Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
7 C9 W2 g2 `3 B- W" q% O Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
6 N1 M( |1 K2 P/ Q' R! s Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
: ?. h- G' B. N* x& h 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
9 w A4 ~3 {* M: e( D 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
7 V( v8 D/ [! y" ]7 P) U Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
3 ]& e2 B; {7 f' ~# P! h$ e Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 - X S, g$ P A
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
9 Y1 s; T# _% B Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 G$ ^; w( `% N9 ?
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 % J( H- S4 k' D" i1 h: p' Y
动作5 鸽王一式, I) ]' [ |: K! n! ?
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 + N1 f+ y4 r% n$ s- d) J. g
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
! d' e0 d1 W' y, [# M Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
$ f' {9 l8 L5 c9 J4 ^; O Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 , q- r' |, J- O' `0 U0 R
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
\* ~0 m | ~, W动作 6猫式
2 T" D# G- }2 { Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 V. ~4 h7 F8 E
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 w0 O% Z" J8 t
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 " H3 K6 u- Z6 i/ P, s+ j8 g
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 & u' K8 ^) N, @. f
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
2 T2 r1 d, G+ l( V: Q. u% D 动作7 猫式变形
3 ]; [; i, U5 T4 v x Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
# Z% Q! o" e0 t Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
% S9 C( `6 E# m. |( e5 t8 H. g Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
, g- ~% w0 x n Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ) H- I. D+ y8 y! b
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
" {: p3 h7 C+ L6 F 动作8 坐式仰天1 s% G5 {* K( r8 l6 n9 F( |5 t5 C
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
2 k2 L% \* r l+ u; ^0 B1 o Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 & n' m+ s' w5 Y6 B& H* q
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ! D9 K3 H7 m$ r7 i
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 $ b0 A! u9 _7 B6 I& d4 \
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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