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9 o8 u+ q- H' [! l! r* I 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
" k3 r# ~5 n% Q* A8 l/ C 动作1 提臀式$ K2 b t6 ?1 H9 S' Z. `' w
4 G6 P8 l4 o e% }) {8 b Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
, ^/ B/ F% J0 w Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ( B Y. g' y/ ^+ w0 R8 |" f1 `
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 8 C) D3 `9 m3 N' g8 O
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
- e3 ^& Z6 A1 S/ {) T8 F4 y" M 动作2 单臂风吹树式
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" Y4 Z' g- G' n Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 0 v$ v( q/ ~% f
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 2 L1 u3 U( }0 b6 @; F
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ! L! E) `3 a( u; h9 c
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 5 H5 w2 g9 c) w: ~& o
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 2 d6 Y; n6 R. a' p
动作3 直角式5 u& ~1 a( O; K0 s4 u i" y7 Y
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 6 x; q8 Z3 @! L3 x. ]( M1 g2 W9 [
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
( d' \) S0 ^& B( k6 B Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 # b+ W& x( G5 u* L9 `) W
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ; ~" y0 s" }+ e2 p( s
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ! w' L% O- a9 D$ _7 U" i' n3 }
动作4 飞鸟延展式
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+ S' l/ _: A p4 e j4 q Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ! |$ Y' B, Z1 `! b* ~4 f V3 |
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
+ W' _3 v% l7 {6 B, v2 y0 `+ Z& Z Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
! k4 V2 I! R. F3 O, ]8 T$ G Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
0 k6 b+ w5 u0 ]8 |( f5 q2 D+ E" F) s Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 3 P0 G% u6 n7 e; M" a
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 1 n- {4 U0 q0 F/ Y- f, \
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
' v: ^4 K/ E1 _) a/ y/ q Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 0 L# l6 @6 R1 q+ O! ?( ?! x* z
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
- u I; e- T/ `# G- o; V# \ Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
8 l3 q( N# c, d8 w5 W1 f3 @1 U( [ 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线 I, M& }2 H3 U& V: X$ o0 }
动作 6猫式
/ B$ x$ S- \* W" | Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 2 U) L2 v* g* B- v, {/ A
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 $ e9 X; ]) l5 I( A0 k3 B* u, \
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
5 d' q4 q6 ?+ t6 q) C* x Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 2 Y+ k# {) Y3 S: U- U9 M( l$ e
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 : L0 z6 k* C2 |/ F0 u
动作7 猫式变形
5 j( ?; @, Q7 U2 F( @+ X, H Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
7 @( e* c( r& X1 d& J. E y7 H7 `1 D Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
1 [( d, A* X+ u) E& N Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ) S7 W9 z: `: r6 P$ J9 j) P
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
b) Q6 ]+ G4 z7 Q& A3 F { Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 $ q3 z9 {# i; ^) p5 x
动作8 坐式仰天% k1 \7 P% w3 F/ V4 C
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 5 A! v ]6 Z# ?# {0 j& X
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
" l" [/ v) e7 V9 P( g Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 0 m2 f" N# `5 t0 U% e
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 2 v: g7 I/ a% \3 z
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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